Bu besinler ile oruç tutmak daha rahat olacak!
Ramazan ayında iftar ve oruçta tüketilecek besinler kadar sağlıklı oruç tutmak da büyük değer taşıyor.
Özellikle sahurda fazla yemek tüketmenin doygunluk müddetini uzatmaya kâfi olmayacağını belirten uzmanlar; kepekli ve tahıllı besinler ile patates, zerzevat ve meyveler üzere yavaş sindirildiği için tokluk müddetini uzatan besinler tercih edilmesi gerektiğini tabir ediyor.
Tüm su muhtaçlığının sahurda bir anda karşılanmasının böbrekleri yoracağına da dikkat çeken Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Hatice Çolak, en az 2 litre su muhtaçlığının iftar ve sahur ortasında karşılanmasını öneriyor.
Sahurda tükecilecek maydanoz, dereotu üzere yeşilliklerin hem ağız kokusunu önlemede hem de tok tutmada yardımcı olduğunu kaydeden Çolak, sağlıklı oruç için yağlı besin tüketiminin düşürülmesi, kafeinli içeceklerin sonlandırılması ve istikrarlı öğün oluşturulması üzere değerli tavsiyeler paylaşıyor.
Üsküdar Üniversitesi Sıhhat Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Kısmı Arş. Gör. Hatice Çolak, Ramazan ayında iftar ve sahura yönelik beslenme tekliflerini ve sağlıklı oruç tutma ile ilgili ipuçları paylaştı.
Sahurda yavaş sindirilen besinler tercih edilmeli
Ramazan ayında güç, protein, vitamin ve mineral muhtaçlığının değişmediğini, yalnızca aç kalınan müddetin değiştiğini belirten Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Hatice Çolak, “Sahurda fazla yiyerek doygunluk müddetinin uzatılamayacağı unutulmamalı. Bu nedenle sahurda yavaş sindirilen gün uzunluğu besleyici özelliğini sürdüren besinlerden tercih edilmeli.” dedi
Sıvı gereksinimi iftar ve sahur ortasında planlanmalı
- Başta yeterli bir protein alımı sağlamak tokluk sürenizi uzatacak ve bu periyotta kas kaybını önleyecektir. Yumurta, taze ve çok tuzlu olmayan peynirler, bağırsak sıhhati için bilhassa kefir ve yoğurt sahurda tüketilebilecek protein kaynaklarıdır.
- Sahurda kompleks karbonhidratlara ölçülü ölçüde yer verip kolay şeker ve tatlı aperatifleri tüketilmemeli. Tam buğday eserleri, kuru baklagiller seçilmelidir. Sağlıklı dahi olsa çok fazla karbonhidrat tüketmek kan şekerini süratli yükseltip düşüreceği için çabuk acıkmaya neden olabilir.
- Karbonhidrat ve proteine nazaran daha fazla güç vermesi, lezzetli olması ve tok tutması açısından sağlıklı yağlar tercih edilmelidir. Sert kabuklu yemişler, avokado, zeytin, zeytinyağı, tereyağı tercih edilebilir.
- Posadan varlıklı besinler kepek, tahıllar, tam buğday, tohumlar, patates, sebzeler ve meyvelerde bulunur. Bu besinler yavaş sindirildiği için hem tokluk müddetini uzatır hem de kabızlığı önlemeye yardımcı olur.
- Şeker, beyaz un, hamur işi, reçel, fındık kremaları, meyve suları ve başka saflaştırılmış şekerleri içeren besinler üzere çok süratli sindirilen besinlerden sakınılmalı.
- Kızartılmış besinlerden sakınılmalı. Bu cins besinler gün boyunca midede bulantı, yanma, reflü üzere şikayetlere neden olabilir.
- Susamayı artıracağı için yüksek tuz/sodyum içeren besinlerden sakınılmalı,
- Sıvı alımını sahurda bir anda içerek tamamlamamalı. Bu yalnızca böbrekleri yorar. Günlük sıvı muhtaçlığı (ortalama 2 litre) iftar sahur ortasına bölünmeli ve yavaş yavaş tüketilmeli.
- Sahur müddetince 2-3 bardak su tüketilmeli. Sıvı muhtaçlığının karşılanmasında suyun yanında kefir, az tuzlu ayrandan da yararlanılabilir.
- Sahurda zencefilli, naneli su içmek gün uzunluğu ferah hissettirecektir. Maydanoz, dereotu üzere yeşillikler hem ağız kokusunu önlemede hem de tok tutmada yardımcı olmaktadır.
İftarda baharatlı besinlerden uzak durulmalı
- İftarda yemeğe hurma, az tuzlu siyah yahut yeşil zeytin ve çok soğuk olmayan su ile başlanabilir. Hurma, karbonhidrat, protein, doymamış yağ asitleri, mineraller ve lif bakımından istikrarlı bir içeriğe sahip olduğu ve münasebetiyle kan şekeri seviyesindeki artışı da düzenleyebildiği için orucu açmak için epeyce uygun bir seçenektir.
- Ardından bir kase çorba ile devam edilebilir ve çorba sonrasında yemeğe 15-30 dakikalık, kısa bir orta verilebilir. Yemeğe kısa müddetli orta vermek, yemeklerin porsiyon denetimini sağlamaya yardımcı olabilir ve uzun açlık sonrası süratli besin alımı ile görülebilecek ani kan şekeri ve kan basıncı artışını da önleyebilir.
- İftarda çorba sonrasında, ızgara ya da haşlama kırmızı yahut beyaz etler, balıklar, zeytinyağlılar, yoğurt-cacık yahut ayran, salata ve tam tahıllı ekmeklere, küçük ölçülerde da tercihen bulgur pilavı olmak üzere, pilav ve makarnalara da yer verilebilir.
- Baharatlı besinlerin tüketilmesinden sakınılmalıdır. Baharatlı besinler mide salgılarını uyarır ve oruç sırasında rahatsızlık hissedilmesine neden olabilir. Şayet baharatlı besinler tüketilecekse pişirmede yahut yemekler tüketilirken hudutlu ölçüde kullanılmalıdır.
- İftardan sahura kadar olan müddette ise az tuzlu peynir ve meyveler ile orta öğün yapılabilir.
- Tatlı tüketmek isteyen bireyler haftada 1-2 defa sütlü, meyveli tatlıları yahut dondurmaları tercih edebilir.
İşte oruç için sağlıklı ipuçları…
- Yeterli ölçüde sıvı alınmalı: En az 2 litre su tüketilmelidir. Kâfi sıvı alınması toksinlerin bedenden atılması, idrar yoğunluğunu korumak ve böbrek yükünü dengelemek, kan istikrarını korumak ve dehidratasyonu önlemek için gereklidir.
- Vücut suyu korunmalı: Gün boyunca serin şartlarda kalmak ve fizikî faaliyetleri sınırlamak bedenden sıvı kayıpların önlemek için kıymetlidir.
- Aşırı besin tüketilmemeli: Bedenin düzenleyici sistemleri metabolik suratı düşürürken açlık durumunda bedenin güç kaynaklarından kâfi enerjiyi verimli biçimde kullanılmasını destekliyor. Çok ölçüde yemek, alınan gücün artmasına ve beden tartısının da artmasına neden oluyor. İstikrarlı ve besin ögelerinden varlıklı yemekler önerilen ölçülerde protein, vitaminler ve minerallerin bedende tekrar yerine konmasını sağlıyor.
- Yağlı besin tüketimi düşürülmeli: Düşük yağlı/yağsız süt, yoğurt, düşük yağlı peynir, yağsız et tüketimi tercih edilmeli.
- Dengeli bir öğün oluşturulmalı: İftardan sonraki diyet normaldeki sistemli diyetimizden farklı olmamalı. Öğünlerimiz kompleks karbonhidratlar, örneğin tam tahıllar ve tam tahıl ekmeği, yağsız et, kuru baklagiller, meyveler ve zerzevatları içermeli.
- Aşırı tatlı ve saflaştırılmış eserlerin tüketiminden sakınılmalı: Saflaştırılmış eserler ve tatlılar, daha yavaş sindirilen tam tahıllar ve tam tahıl ekmeği üzere kompleks karbonhidratlara kıyasla çok süratli sindiriliyor. Kompleks karbonhidratlar buğday, yulaf, fasulye, mercimek, tam buğday unu, pirinç üzere tahıllar ve tohumlarda bulunuyor. Kompleks karbonhidratlar daha uzun müddetli istikrarlı bir güç ve tokluk hissini sağlamaları nedeni ile daha uygun bir seçim olacaktır.
- Dengeli güç almaya ihtimam gösterilmeli: Şeker eklenmiş içecekler ve şeker şuruplarının tüketilmesi ile çok güç alınabilir. Bunların yerine sağlıklı seçimler olarak su, meyve suyu, çorbaların (kremasız) tüketilmesi sağlıklı seçimlerdir.
- Yemek müddetine dikkat edilmeli: Sindirimi kolaylaştırmak için yemek yerken çabuk edilmemeli, yemekler yavaş yenmeli, uygun biçimde çiğnenmeli.
- Asitli içeceklerden uzak durulmalı: Besin bedeli düşük ve mide salgısını artıran asitli içeceklerin tüketiminden sakınılmalı.
- Kafeinli içecekler sonlandırılmalı: Çay, kahve ve öbür kafeinli içeceklerin tüketimi sınırlanmalı.
- Egzersizler iftardan sonra planlanmalı: İftardan 1-2 saat sonrasında hafif yürüyüşler, esneme hareketleri yahut minder idmanlarına yer verilerek güç alımı ve harcaması ortasındaki istikrar korunabilir. Oruç tutarken yapılacak olan hafif antrenmanlar, sindirim ve hudut sitemlerimiz başta olmak üzere öteki beden sistemlerimizin de sağlıklı çalışmasına katkı verecektir.
Kaynak: (BYZHA) – Beyaz Haber Ajansı
