Şeker günlük beslenme alışkanlığımızın vazgeçilmezleri ortasında birinci sıralarda yer alıyor. Şekeri cazip kılan şey ise ‘mutluluk hormonu’ olarak bilinen serotoninin salgılanmasını tetikleyerek bize keyif veren bir fonksiyon görmesi. Bu nedenle şeker yahut şekerli besinlere karşı gelmek kuşkusuz çoğumuz için hiç kolay olmuyor. Fakat bedenimizin güç kaynağı olan şekeri gerçek besinlerden almamak ve tüketimini abartmak önemli sıhhat sıkıntılarıyla sonuçlanabiliyor. O denli ki fazla şeker tüketimi; obeziteden diyabete, kalp hastalıklarından kansere, karaciğer yağlanmasından bunamaya kadar pek çok hastalığa yer hazırlayabiliyor. Ayrıyeten heyecanla beklediğimiz yaz mevsimine fit bir bedenle girmek için şeker tüketimini bırakmak kilit role sahip. Acıbadem Kozyatağı Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Işık Ecem Baydı Ozman, bu nedenle şekerin kesinlikle hudutlu ölçüde tüketilmesi gerektiğine dikkat çekerek, “Dünya Sıhhat Örgütü’ne nazaran; günlük alınan gücün yüzde 5’inden daha azı şekerden gelmelidir. Paketli besinlerden da farkında olmadan şeker aldığımızı unutmamalıyız. Çünkü şeker; hazır soslar, ketçaplar, kahvaltılık gevrekler üzere pek çok paketli besinlerde bulunuyor. Günlük beslenmemizde şekerden tümüyle kaçınmak neredeyse imkansız olsa da paketli besinleri satın alırken şeker oranı en düşük olan yiyecekleri tercih etmeye itina gösterebiliriz. Bu noktada etiket okuryazarlığı epey kıymet kazanıyor. Paketlerde yer alan besin etiketlerini inceleyerek şeker içermeyen yahut düşük oranda içerenleri seçebiliriz. Beslenme ve Diyet Uzmanı Parıltı Ecem Baydı Ozman, şeker alışkanlığını bırakmanın yollarını anlattı; kıymetli teklifler ve ihtarlarda bulundu!
Öğün saatlerinizi kendinize nazaran belirleyin
Günde kaç ana öğün ya da orta öğün yapmanız gerektiğine; bedeninizden gelen açlık, tokluk yahut tatlı isteği üzere sinyalleri dikkate alarak karar verin. Örneğin, hergün ikindide tatlı krizi yaşıyorsanız, öğlen yemeğini atlamanın ya da öğlen yemeğinden sonra uzun açlığın dezavantajını yaşıyor olabilirsiniz. Beslenme ve Diyet Uzmanı Parıltı Ecem Baydı Ozman, “Bu durumda öğlen yemeğini ihmal etmeyin ya da yediyseniz öğlenden sonra meyve yahut ceviz üzere bir atıştırma yapmayı deneyin. Bu halde kan şekerinizi istikrarda tuttuktan sonra tatlı istekleriniz devam ediyorsa kendinize alışana kadar biraz vakit tanıyabilir ya da tatlı isteğinizin altında yatabilecek başka sebepleri araştırabilirsiniz” diyor.
Günde 2-3 porsiyon meyve tüketin
Düzenli meyve tüketmek, muhtaçlık duyulan şeker tadını meyvelerden alarak, vakitle öbür şekerli besinlerin tüketilmesinin azaltılmasına yardımcı oluyor. Diyabet hastası değilseniz, günde 2-3 porsiyon meyve tüketmeyi alışkanlık edinin. Burada değerli olan, bir porsiyon meyvenin bir yumruk büyüklüğü meyve olduğunu unutmamanız ve meyve yemeyi akşama bırakmıyor olmanız.
Yeterli karbonhidrat aldığınızdan emin olun
Yeterli ölçüde karbonhidrat alınmadığında bu durum tatlı atağıyla sonuçlanabiliyor. Tam tahıllı ekmek, bulgur, meyve üzere besinler doğal olarak karbonhidrat ve öbür birçok besin ögesi içeriyor. Bu besin kümesi kâfi ölçüde tüketilmediğinde kan şekeri düşebiliyor ve ani bir tatlı isteği belirebiliyor. Münasebetiyle öğünlerinizde karbonhidrat içeren bu besinlerden bir ya da birkaçına yer vermeniz gerekiyor.
Tarçının tadından faydalanın
Tatlı tada sahip bir baharat olması nedeniyle meyvelere yahut süte eklediğinizde tarçının sağlayacağı tat, şeker isteğinizi baskılayabiliyor. Dilimlediğiniz meyvelerin üzerine tarçın serperek yahut gece geç saatte tatlı isteğiniz oluyorsa bir su bardağı süte tarçın ekleyerek tatlı isteğini bastırabilirsiniz.
Su içmeyi unutmayın
Susama ve açlık sinyalleri bazen birbiriyle karıştırılabiliyor. Susuzluğun açlık yahut tatlı isteğiyle karışmaması için kâfi ölçüde su içtiğinizden emin olun. Kilonuzu 35 ml ile çarparak günlük su gereksiniminizi bulabilirsiniz.
Doğru karbonhidratları seçin
Beslenme ve Diyet Uzmanı Parıltı Ecem Baydı Ozman, tükettiğiniz karbonhidrat cinsinin de tatlı isteğinizi tetikleyebildiği ihtarında bulunarak, kelamlarına şöyle devam ediyor: “Örneğin pirinç ve patates üzere karbonhidratlar kan şekerinizin süratlice yükselip sonrasında süratlice düşmesine neden olabiliyor. Bu durum kan şekerini dengelemek için tatlı atağına yol açabiliyor. Bunun bilakis, tam tahıl ekmek ve bulgur üzere karbonhidratlar kan şekerinizde dalgalanmalara yol açmıyor ve tatlı isteğini tetikleme olasılıkları daha düşük oluyor.”
Süt eserlerini ihmal etmeyin
Süt eserleri hem içeriğindeki protein hem de laktoz sayesinde kan şekerini istikrarda tutmaya yardımcı oluyor. Gün içerisinde uzun mühlet aç kaldığınızda süt, yoğurt yahut kefir üzere bir süt eseri tüketerek tatlı isteğinizin önüne geçebilir, tıpkı vakitte kalsiyum ve protein ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
Kahvaltı ve öğünlerde proteini unutmayın
Yeteri kadar protein tüketmek kan şekerinizin istikrarda kalmasına ve tok hissetmenize yardımcı oluyor. Hasebiyle şayet karbonhidrat yüklü besleniyor, fakat yeteri kadar protein almıyorsanız tatlı isteği yaşamanız çok daha mümkün. Kahvaltıda yumurta, peynir ve ceviz tüketmek, öğünlerde et/tavuk/balık/yoğurt üzere protein içeren besinlere yer vermek tatlı isteğinize yeterli gelebiliyor.
Sebzeleriniz çeşitli olsun!
Vücuttaki kimi vitamin yahut minerallerin eksikliği de tatlı isteği ya da emsal eğilimleri tetikleyebiliyor. Bu nedenle mevsime uygun çeşitli zerzevatları sistemli olarak tüketmeniz hem besin içeriğiyle hem de kan şekerinizi istikrarda tutmaya yardımcı olarak tatlı isteğinizi azaltabiliyor.
Düzenli antrenman yapın!
Fiziksel aktivite ya da idman serotonin salgılanmasına yardımcı olarak his durumunuzun istikrarda olmasına katkı sağlayabiliyor. Şayet tatlı isteğinizin altında gerilim, anksiyete yahut mutsuzluk üzere sebepler yatıyorsa, antrenman yapmanız tatlı isteğinizi baskılayabiliyor.
Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı
